By using our website, you consent to the use of cookies in accordance with the Cookie Policy.
Your are here: > Home >

Marathontime blog

Marathontime blog

Hogyan építsd fel a saját edzésterved?

Az edzést az egyén életkora, céljai, táplálkozási stratégiája, szabadideje stb. alapján kell kialakítani. Könnyű túlbonyolítani ezt a folyamatot - végtelen számú gyakorlat, sorozat, ismétlés és program közül lehet választani.

Először is fontos, hogy pontosan meghatározd a céljaidat, legyen ez fogyás, izomtömeg növelés, vagy egy adott táv futása. Bármilyen céljaid is vannak, jó, ha leírod őket, és tudatában vagy annak, hogy mit akarsz elérni. Ezek a célok alakítják majd azt, hogy hogyan építed fel az edzésedet.

Másodszor pedig az a kérdés, hogy mennyi időd van edzeni. Ha napi egy órát rá tudsz szánni, az fantasztikus. De lehet, hogy van feleséged vagy férjed, három gyereked, kutyád, két munkád, és nincs robot komornyikod... akkor lehet, hogy csak harminc perced van, hetente kétszer. Azzal sincs semmi gond.

Nem számít, mennyi időd van, a leghatékonyabb edzés kialakítása kulcsfontosságú. Miért töltenél két órát az edzőteremben, ha 30 perc alatt ugyanannyi mindent elérhetsz, igaz?

Íme a jó hír: a súlyzós edzés a zsírégető díjharc győztese, és a hatékonysága mindent visz. Tehát akár izmot építesz, akár fogyni szeretnél, erőnléti edzéssel elérheted a kívánt eredményeket (ha a megfelelő étkezési stratégiával kombinálod!).

Harmadik kérdés: Hol szeretnél edzeni? Edzőteremben, otthon vagy akár a szabadban? Az, hogy hol edzel, nagyban meghatározza, hogy a saját testsúlyoddal fogsz-e edzeni, vagy elkezdesz-e edzőtermi erőnléti edzéseket végezni.

De milyen gyakorlatokat is kéne végezni a fogyáshoz (vagy izomtömeg építéshez)? A legjobb edzés az, amelyikhez valóban ragaszkodni tudsz. Az emberek túlságosan bonyolulttá teszik a dolgokat, és megpróbálnak rengeteg különböző izmot megcélozni hatféle gyakorlattal minden egyes testrészhez. Ez kimerítő, felesleges, nem hatékony és megfélemlítő. Tehát maradjon egyszerű!

Kiválasztunk 5 gyakorlatot, és ezekben próbálunk folyamatosan fejlődni.

Hacsak nem edzel már évek óta erőnléti edzéseket, és nem tudod, mit csinálsz, azt javaslom, hogy válassz egy teljes testre kiterjedő edzéstervet, amelyet hetente 2-3 alkalommal tudsz elvégezni.

Olyan edzésprogramot válassz, ami tartalmaz legalább egy gyakorlatot a combokra, hátsócombokra és popsira, mellre, vállra és tricepszre, illetve hátra és bicepszre. Van egy trükköm a számodra: az olyan összetett mozdulatok megcélzásával, amelyek egyszerre több izmot is igénybe vesznek, olyan teljes test programot építhetsz, amely mindössze négy-öt gyakorlatot tartalmaz.

Hány ismétlést és sorozatot kell csinálnod? Nem beleértve egy-két bemelegítő szettet, ajánlom: Gyakorlatonként 3-5 sorozatot. Kezdetben 8-10 ismétlés sorozatonként.

A "szett" olyan ismétléssorozat, amelyet megállás nélkül végigcsinálsz. Például, ha most lefekszel és 10 fekvőtámaszt csinálsz, akkor 1 szettet (sorozatot) csináltál, amely 10 ismétlésből áll. Ha zsírt szeretnél égetni, miközben izmot építesz, tartsd az ismétlésszámot sorozatonként 8-15 között.

Ha 15 ismétlésnél többre is képes vagy anélkül, hogy nagy kihívást jelentene, fontold meg a súly vagy a mozgás nehézségének növelését. Ez olyan dolgokra igaz, mint a testsúlyos guggolás, fekvőtámasz, húzódzkodás stb.

Ne akadj ki azon, hogy 4 sorozatot vagy 5 sorozatot kell csinálnod 8 ismétléssel vagy 10 ismétléssel. Az én tanácsom az lenne, hogy kezdj könnyebb súlyokkal és több ismétléssel, ahogy megtanulod a gyakorlatot, majd döntsd el, hogy magasabb ismétléseknél és kisebb súlynál akarsz-e maradni, vagy fordítva.

A következő kérdés: Mennyi ideig tartson egy edzés? Egyszerű válasz: 45 perc és egy óra között.

Hosszabb válasz: Ha 15-25 sorozatot csinálsz összesen (3-5 sorozatot az 5 gyakorlatodhoz), akkor mindent el tudsz végezni ebben a 45 perces blokkban.

Ha még egy öt- vagy tízperces bemelegítést, majd utána egy kis nyújtást is beiktatsz, akkor az edzés még egy kicsit tovább is tarthat. Ha több mint egy órát is kibírsz, és nem vagy teljesen kimerült, próbáld meg növelni az intenzitást. Kevesebb idő, nagyobb intenzitás, jobb eredmények.

Végül pedig; Egy héten hány napot kellene edzened? Elég gyakran kapom ezt a kérdést, általában túlbuzgó kezdőktől, akik úgy döntenek, hogy a "kanapén ülésről" áttérnek a "heti 7 napos edzésre". Én valami mást tanácsolnék. Nem kell heti 7 napot edzeni! Nem akarjuk, hogy gyorsan kiégj és visszaess a kiindulópontra. Ehelyett koncentrálj a megfelelő szokások kialakítására, és tűzz ki célul heti 2-3 teljes testre kiterjedő edzést. Kezdjük azzal, hogy az izmaid nem az edzőteremben épülnek fel. Valójában az edzőteremben bomlanak le, majd pihenés közben erősebben épülnek újjá.

Ha 48 órát adsz az izmaidnak az edzések közötti regenerálódásra, különösen, ha nehéz edzéseket végzel, sérülésmentes maradsz és erősebb leszel. A hétfő-szerda-péntek edzésprogram jól működik, hogy elegendő időt biztosítson a regenerálódásra, különösen, ha még csak most kezded. Ha kedd-csütörtök-szombat, vagy vasárnap-kedd-csütörtök edzéseket szeretnél végezni, az is remek.

És itt egy életre szóló tanács: Tervezd meg az edzéseid a naptárba (vagy a telefonodba). Sokkal nagyobb valószínűséggel fogsz elvégezni egy olyan edzést, amit már beterveztél a munkahetedbe!

Természetesen arra bátorítalak, hogy próbáld ki és építsd fel saját edzésprogramodat.

Ez valóban segíthet az izgalom és a büszkeség érzésének kialakulásában, amikor az edzésed alapján elkezdesz formába lendülni!

Search